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Erstgespräch

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Pflegekräften. Körperlich anstrengende Tätigkeiten wie Heben, Tragen und Umlagern von Patienten belasten den Rücken oft stark. Das ist kein Schicksal, sondern ein Problem, das mit den richtigen Maßnahmen deutlich gemindert werden kann. In diesem Beitrag geben wir Ihnen einen unkomplizierten Ratgeber zu ergonomischen Hebe- und Tragetechniken und einfachen Rückenübungen für den Alltag an die Hand. So unterstützen Sie Ihren Rücken und bleiben langfristig gesund.

Warum sind Rückenschmerzen in der Pflege so verbreitet?

Der Pflegeberuf ist körperlich sehr anspruchsvoll. Häufige Fehlzeiten wegen Rückenschmerzen führen zu Mehrbelastung im Team, was das Risiko für weitere Beschwerden erhöht. Typische Ursachen sind falsche Bewegungsabläufe, Überanstrengung und das häufig wiederholte Heben schwerer Lasten ohne Hilfsmittel. Zudem sorgen Stress und Zeitdruck für Muskelverspannungen, die das Problem verschärfen können.

Die gute Nachricht: Sie können viel selbst tun, um Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Hier erfahren Sie, wie.

Ergonomische Hebe- und Tragetechniken: So geht es schonend

Planen Sie jede Hebe- oder Umlagerung sorgfältig. Überlegen Sie, wie Sie die Last möglichst nah am Körper halten können.
Nutzen Sie Hilfsmittel, soweit vorhanden: Pflegehilfsmittel wie Hebelifte, Rollwagen oder Rutschbretter reduzieren die körperliche Belastung erheblich.
Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung. Beugen Sie die Knie statt den Rücken, wenn Sie etwas heben oder eine Person umsetzen.
Arbeiten Sie möglichst nah am Patienten oder der zu bewegenden Last, um unnötige Hebelwirkungen zu vermeiden.
Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und Drehen des Oberkörpers unter Last. Drehen Sie stattdessen mit den Füßen, um Ihre Wirbelsäule zu schonen.
Falls möglich, bitten Sie Kolleginnen oder Kollegen um Unterstützung bei schwereren Hebevorgängen.

Diese einfachen Regeln helfen, den Rücken zu entlasten und Überlastungen im Arbeitsalltag zu vermeiden.

Kleine Rückenübungen für zwischendurch und Zuhause

Neben den richtigen Techniken ist die Stärkung der Rückenmuskulatur wesentlich. Regelmäßige Bewegung und gezielte Übungen fördern die Beweglichkeit und beugen Verspannungen vor. Hier einige Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen:

Schulterkreisen: Stehen oder sitzen Sie aufrecht und kreisen Sie die Schultern langsam nach vorne und hinten. Das lockert die Nacken- und Schultermuskulatur.
Katze-Kuh-Übung (mobilisiert die Wirbelsäule): Gehen Sie auf alle Viere. Machen Sie beim Einatmen ein Hohlkreuz (Bauch senken, Kopf heben), beim Ausatmen einen Katzenbuckel (Rücken runden, Kopf senken). Mehrmals wiederholen.
Beckenkippen: Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße am Boden. Kippen Sie das Becken langsam nach oben und wieder zurück, um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren.
Rumpfbeugen im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Hände locker im Schoß. Beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, Bauch sanft anspannen, und wieder aufrichten.
Kurze Dehnpausen: Wenn möglich, strecken Sie sich zwischendurch ausgiebig, strecken Sie die Arme über den Kopf und machen Sie leichte Seitdehnungen.

Diese Übungen brauchen nicht viel Zeit und helfen, die Rücken- und Nackenmuskulatur zu entspannen und zu kräftigen.

Wichtig: Bewegung ist der beste Schutz gegen Rückenschmerzen

Kein Medikament wirkt so gut wie regelmäßige Bewegung. Versuchen Sie, auch in stressigen Schichten kleine aktive Pausen einzubauen: ein paar Schritte gehen, kleine Dehnübungen oder ein kurzes Workout von fünf Minuten für Rücken, Nacken und Schultern.

Neben den gezielten Rückenübungen kann auch der Alltag Rücken stärken. Treppensteigen statt Aufzug, kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen und möglichst viel Bewegung integrieren, fördern die Rückengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Stress reduzieren und auf sich achten

Rückenschmerzen haben oft auch psychische Ursachen. Stress und hohe Anspannung erhöhen die Muskelspannung und können Schmerzen verursachen. Pflegen Sie daher auch Ihre mentale Gesundheit: Legen Sie Pausen ein, tauschen Sie sich mit Kolleginnen und Kollegen aus und nutzen Sie Angebote für Stressmanagement oder Entspannungstechniken, wenn möglich.

Was kann Ihr Arbeitgeber tun?

Gesunde Arbeitsbedingungen sind entscheidend. Arbeitgeber sollten Hilfsmittel zur Verfügung stellen, Schulungen für rückenschonendes Arbeiten anbieten und die Arbeitsorganisation so gestalten, dass keine Überlastung durch einseitige Belastungen entsteht. Rückenschulungen und Fortbildungen, zum Beispiel zu Kinästhetik-Techniken, tragen ebenfalls dazu bei, dass Sie langfristig schmerzfrei bleiben.

Fazit

Rückenschmerzen in der Pflege lassen sich verhindern. Mit der richtigen Haltung, ergonomischen Hebe- und Tragetechniken sowie regelmäßigen Rückenübungen schützen Sie Ihren Rücken effektiv. Bewegung und kleine Trainingseinheiten stärken Ihre Muskulatur und entspannen gleichzeitig Verspannungen. Nutzen Sie Hilfsmittel, reduzieren Sie Stress und achten Sie auf sich – so bleiben Sie fit und leistungsfähig für Ihre wichtige Arbeit.