Die wichtigsten Nährstoffe für gesunde Ernährung im Alter

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Mit dem Älterwerden verändert sich vieles im Körper. Was viele Menschen aber nicht wissen: Die Anforderungen an eine gesunde Ernährung bleiben weitgehend gleich, doch die Art und Weise, wie wir Nährstoffe aufnehmen und verarbeiten, wird anspruchsvoller. Das bedeutet nicht, dass ältere Menschen weniger essen sollten – im Gegenteil. Sie müssen nur smarter essen.

Der Energiebedarf sinkt zwar mit den Jahren, der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt aber konstant. Das klingt wie ein Widerspruch, ist aber eine wichtige Erkenntnis für die Ernährung im Alter. Ältere Menschen brauchen weniger Kalorien, aber die gleiche Menge an Nährstoffen wie jüngere Erwachsene. Das heißt konkret: Die Nährstoffdichte muss erhöht werden. Jeder Bissen zählt, und deshalb sollten Lebensmittel gewählt werden, die viele Vitamine und Mineralstoffe bei weniger Kalorien liefern.

Bei regelmäßigen Ernährungsstudien zeigt sich ein besorgniserregendes Bild. Viele Menschen über 65 Jahren erreichen die empfohlenen Werte für bestimmte Nährstoffe nicht. Besonders häufig entstehen Mängel bei Calcium, Vitamin D, Vitamin B12, Folat, Vitamin E, Vitamin C, Jod, Magnesium und Eisen. Diese Defizite zu kennen und gezielt zu vermeiden, ist ein wichtiger Schritt für ein aktives und gesundes Leben im Alter.

Lassen Sie uns die vier wichtigsten Nährstoffe genauer ansehen und verstehen, warum sie so entscheidend sind.

Calcium: Das Fundament für starke Knochen

Calcium ist der Mineralstoff, auf den es beim Älterwerden besonders ankommt. Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochenmasse ab und der Mineralgehalt der Knochen sinkt. Das ist ein natürlicher Prozess, lässt sich aber durch ausreichende Calciumzufuhr verlangsamen. Eine angemessene Calciumversorgung ist zusammen mit regelmäßiger Bewegung einer der Schlüsselfaktoren zur Vorbeugung von Osteoporose und damit verbundenen Knochenbrüchen.

Die tägliche Zielmarke liegt bei etwa 1000 Milligramm Calcium pro Tag. Das klingt vielleicht viel, lässt sich aber leicht in den Alltag integrieren. Milch und Milchprodukte sind dabei klassische und wirksame Lieferanten. Besonders Hartkäsesorten wie Parmesan, Emmentaler oder Bergkäse sind reich an Calcium. Wer Milch nicht mag oder verträgt, hat viele Alternativen:

  • Calciumreiche Mineralwässer
  • Grünes Blattgemüse wie Brokkoli oder Grünkohl
  • Fenchel

Auch Hülsenfrüchte und Nüsse tragen zur Calciumversorgung bei.

Das Besondere an Calcium ist seine enge Zusammenarbeit mit anderen Nährstoffen – besonders mit Vitamin D. Ohne Vitamin D kann der Körper Calcium nicht optimal aufnehmen. Diese Partnerschaft ist für die Knochengesundheit entscheidend.

Vitamin D: Der Aktivator für Calcium

Vitamin D ist das Vitamin, das der Körper eigentlich selbst herstellen kann – aber nur mit Hilfe von Sonnenlicht. Genau hier liegt das Problem im Alter. Mit zunehmendem Alter wird die Haut weniger effizient darin, Vitamin D unter Sonneneinstrahlung zu bilden. Hinzu kommt, dass viele ältere Menschen weniger Zeit im Freien verbringen, etwa wegen Mobilitätseinschränkungen oder einfach, weil die Sorge vor Stürzen größer wird.

Das Ergebnis ist deutlich: Menschen über 65 Jahren gehören zur Risikogruppe für eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung, und Studien zeigen, dass viele deutlich weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge aufnehmen.

Vitamin D ist unverzichtbar für den Calciumstoffwechsel und damit für stabile Knochen. Doch das ist nicht alles. Dieses Multitalent unter den Vitaminen ist auch essenziell für das Immunsystem, die Muskelgesundheit, die Nervenfunktion und sogar für unser Gehirn. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D trägt also zu viel mehr bei als nur zu starken Knochen.

Experten empfehlen daher, dass ältere Menschen zusätzlich zur Ernährung ein Vitamin-D-Präparat mit etwa 20 Mikrogramm pro Tag einnehmen. In der Ernährung selbst finden sich Vitamin-D-Quellen vor allem in:

  • Fetten Fischen
  • Eigelb
  • Angereicherten Milchprodukten

Aber auch ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien an sonnigen Tagen, wenn immer möglich, unterstützt die körpereigene Vitamin-D-Produktion.

Vitamin B12: Für Energie und Nervengesundheit

Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der im Alter besondere Aufmerksamkeit verdient, und das aus einem speziellen Grund. Der Körper älterer Menschen wird weniger effizient darin, Vitamin B12 aus Lebensmitteln aufzunehmen. Das Problem sitzt im Magen: Mit zunehmendem Alter leiden viele Menschen an chronischer Gastritis, einer Entzündung der Magenschleimhaut, die die Aufnahme von B12 behindert.

Vitamin B12 ist an vielen wichtigen Prozessen beteiligt. Es spielt eine Rolle bei der Zellteilung und der Blutbildung und ist unverzichtbar für die Gesundheit des Nervensystems. Ein Mangel an Vitamin B12 zeigt sich oft durch erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit und Schwäche. Besonders wichtig zu wissen: Ein B12-Mangel kann auch zu Angst und Depressionen führen – Symptome, die im Alter häufig einfach als normal altersbedingt abgetan werden, obwohl eine Behandlung möglich wäre.

Vitamin B12 findet sich natürlicherweise in tierischen Produkten:

  • Fleisch
  • Leber
  • Fisch
  • Milch
  • Eier

Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten Vitamin B12. Wer diese Lebensmittel nicht regelmäßig isst oder Aufnahmestörungen hat, sollte mit einem Arzt über Vitamin-B12-Präparate sprechen.

Ballaststoffe: Für Verdauung und Wohlbefinden

Ballaststoffe sind ein häufig unterschätzter Nährstoff im Alter, dabei sind sie im Gespräch von Ernährungsexperten besonders wichtig für ältere Menschen. Der Grund liegt darin, dass Verdauungsprobleme und Verstopfung sehr häufige Begleiter des Älterwerdens sind.

Ballaststoffe sind Faserstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln, die der Körper nicht verdauen kann. Gerade deswegen sind sie so wertvoll: Sie unterstützen die Verdauung, fördern eine gesunde Darmflora und beugen Verstopfung vor – aber nur, wenn gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit getrunken wird. Die Empfehlung liegt bei mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, was durch eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung leicht zu erreichen ist.

Gute Ballaststoffquellen sind:

  • Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis
  • Frisches Obst und Gemüse in all seinen Variationen
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
  • Nüsse und Samen

Das Schöne an dieser Ernährung ist: Sie liefert nicht nur Ballaststoffe, sondern auch viele andere wichtige Nährstoffe.

Die richtige Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen

Eine oft übersehene Komponente der Ernährung im Alter ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mit den Jahren nimmt das Durstempfinden ab, daher müssen ältere Menschen bewusst auf ihre Trinkmengen achten. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein, idealerweise eher mehr. Wasser, ungesüßte Tees und andere zuckerfreie Getränke sind die beste Wahl.

Die Flüssigkeit ist nicht nur wichtig für die allgemeine Körperfunktion. Sie ist auch unverzichtbar für die Wirksamkeit von Ballaststoffen und trägt zur Prävention von Verstopfung bei.

Proteine: Der oft übersehene Nährstoff

Während wir von der Nährstoffdichte sprechen, ist auch wichtig zu erwähnen, dass ältere Menschen einen erhöhten Proteinbedarf haben. Der Grund liegt in der Art und Weise, wie der Körper mit den Jahren altert. Die Effizienz, mit der der Körper Protein aus Lebensmitteln in körpereigenes Protein – etwa Muskeln – umwandelt, nimmt ab.

Das Ziel liegt bei etwa einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine 60 Kilogramm schwere ältere Dame sollte also etwa 60 Gramm Protein täglich aufnehmen. Fettarme Fleischprodukte, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Proteinquellen.

Ein praktischer Ansatz

Gesunde Ernährung im Alter muss nicht kompliziert sein. Das Geheimnis liegt darin, bewusst Lebensmittel zu wählen, die viele Nährstoffe bei weniger Kalorien liefern. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst, Nüssen und moderaten Mengen an fettarmen Milch- und Fleischprodukten deckt den Nährstoffbedarf ab und sorgt auch für ausreichend Ballaststoffe.

Bei Unsicherheiten oder bereits bestehenden Mangelsymptomen sollte immer ein Arzt oder eine Ernährungsberatung konsultiert werden. Eine Nahrungsergänzung sollte nur nach ärztlicher Absprache erfolgen.

Mit kleinen, bewussten Entscheidungen beim Essen kann jeder dazu beitragen, dass das Älterwerden mit Energie, Kraft und Wohlbefinden verbunden ist.