Flüssigkeitsmangel vermeiden und gut hydriert bleiben

Wasser ist das Elixier des Lebens, und doch trinken viele Menschen deutlich zu wenig davon. Der menschliche Körper verliert täglich durchschnittlich mindestens 2,5 Liter Wasser durch Urin, Schweiß und Atmung. Um diese Verluste auszugleichen und die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit zu bewahren, ist ausreichendes Trinken essentiell. Besonders für ältere Menschen und Pflegebedürftige wird die ausreichende Flüssigkeitszufuhr oft zur Herausforderung. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Flüssigkeitsmangel vermeiden und mit einfachen Tipps und Tricks gesund bleiben.

Wie viel sollten Sie täglich trinken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu trinken. Diese Menge gleicht die täglichen Flüssigkeitsverluste aus. Ein zehnjähriges Kind benötigt etwa einen Liter, während ein Kindergartenkind gut 800 Milliliter braucht. Eine hilfreiche Faustregel für Erwachsene lautet: mindestens 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.

Allerdings ist dieser Bedarf nicht in Stein gemeißelt. Bei sommerlichen Temperaturen, intensiver körperlicher Aktivität, Sport oder Krankheit steigt der Flüssigkeitsbedarf schnell auf das Doppelte oder sogar mehr. Gerade ältere Menschen sollten nicht auf ihr Durstgefühl warten, denn dieses lässt mit dem Alter nach. Es ist daher sinnvoll, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken, auch wenn man keinen Durst verspürt.

Die richtige Wahl der Getränke

Nicht alle Getränke eignen sich gleich gut, um Ihren Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Wasser ist und bleibt die beste Wahl. Ob Leitungswasser oder Mineralwasser, ob still oder mit Kohlensäure, ist letztlich eine Frage des persönlichen Geschmacks. Gutes Leitungswasser hat in Deutschland eine hervorragende Qualität und ist nicht nur kostengünstig, sondern auch umweltfreundlich.

Für diejenigen, denen pures Wasser zu langweilig ist, gibt es zahlreiche Alternativen. Ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind ausgezeichnete Durstlöscher und bieten geschmackliche Abwechslung. Auch Saftschorlen im Verhältnis von drei Teilen Wasser und einem Teil Saft sind geschmackvolle und weniger zuckerhaltige Optionen.

Aber Vorsicht: Stark zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Apfelschorle, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und schwarzer Tee sowie Alkohol können den Flüssigkeitshaushalt sogar beeinträchtigen und die Dehydration verstärken. Das gilt besonders bei bereits bestehendem Flüssigkeitsmangel.

Kreative Ideen für mehr Trinkfreude

Um das Trinken attraktiver zu gestalten, können Sie Ihr Wasser ganz einfach aufpeppen. Frische Zitronenscheiben, Gurkenstücke, Apfelstücke oder Ingwer sorgen nicht nur für Geschmack, sondern machen das Wasser auch optisch ansprechender. Auch Kräuter wie Minze, Rosmarin oder Basilikum verleihen dem Wasser ein erfrischendes Aroma.

Besonders bei älteren Menschen und Demenz-Patienten zeigt sich oft, dass dunklere Getränke besser wahrgenommen werden als klares Wasser. Probieren Sie verschiedene Kombinationen aus und finden Sie heraus, was Ihnen oder Ihrem pflegebedürftigen Angehörigen am besten schmeckt.

Vergessen Sie auch nicht, dass Sie Flüssigkeit nicht nur durch Getränke aufnehmen. Frisches Obst und Gemüse wie Wassermelone, Gurken, Orangen und Erdbeeren enthalten eine ganze Menge Wasser und zusätzlich wichtige Vitamine. Auch Suppen und kalte Getreidesuppen sind hervorragende Flüssigkeitsquellen.

Praktische Strategien für mehr Trinken

Die Theorie ist schön und gut, aber wie setzt man es in der Praxis um? Hier sind bewährte Strategien, die wirklich funktionieren:

• Schaffen Sie sich feste Trinkgewohnheiten. Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser. Integrieren Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser in Ihren Tagesablauf. Nutzen Sie regelmäßige Trinkpausen als Gewohnheit, etwa morgens zum Kaffee, mittags zum Essen und abends vor dem Schlafengehen.
• Stellen Sie Getränke strategisch in Ihrer Sichtweite auf. Eine Flasche Wasser am Arbeitsplatz, neben dem Drucker, neben dem Zahnputzbecher oder neben der Fernsehcouch erinnert Sie unbewusst daran, regelmäßig zu trinken. Machen Sie Wasser griffbereit, indem Sie es immer in Reichweite haben.
• Nutzen Sie moderne Helfer. Es gibt spezialisierte Trink-Apps, die Sie an regelmäßiges Trinken erinnern und Ihr Trinkverhalten überwachen. Ein einfacher Wecker oder die Küchenuhr können ebenfalls als praktische Erinnerungshilfen dienen.
• Für unterwegs ist es wichtig, stets eine Flasche Wasser dabeizuhaben. So können Sie auch außer Haus regelmäßig trinken, ohne auf zuckerhaltige Getränke ausweichen zu müssen.

Besonderheiten bei älteren Menschen und Pflegebedürftigen

Ältere Menschen und Pflegebedürftige brauchen oft zusätzliche Unterstützung beim Trinken. Hier kann es hilfreich sein, bereits am Morgen die erforderliche Trinkmenge bereitzustellen, um den Tagesbedarf besser im Blick zu behalten. Ein Trinkprotokoll über einige Tage kann zeigen, wie viel tatsächlich getrunken wird.

Aktives Ermutigen ist wichtig. Reichen Sie ein Getränk beim Aufstehen, beim Essen und zu allen möglichen Gelegenheiten an. Füllen Sie leere Gläser regelmäßig nach. Achten Sie darauf, welcher Behälter bevorzugt wird: Plastikbecher, Glas, mit oder ohne Deckel, mit oder ohne Strohhalm. Kleine Details können großen Unterschied machen.

Sorgen Sie für Abwechslung bei den Getränken. Wasser mit und ohne Kohlensäure, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees und Saftschorlen eignen sich gut. Dunklere Getränke werden oft besser wahrgenommen und getrunken.

Was tun bei Flüssigkeitsmangel?

Sollten bereits Anzeichen von Dehydration auftreten, wirken Sie dem möglichst frühzeitig entgegen. Bei leichtem Flüssigkeitsverlust helfen meist schon ausreichend Wasser oder isotonische Getränke. Besonders bei Magen-Darm-Erkrankungen mit Durchfall oder Erbrechen ist regelmäßiges Trinken in kleinen Schlucken wichtig. Salzstangen, Zwieback, gezuckerter Tee oder Bananen unterstützen die Aufnahme verlorener Elektrolyte.

Bei starker Dehydration sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dann sind in der Regel spezielle Elektrolytlösungen notwendig, und in besonders schweren Fällen wird sogar eine intravenöse Flüssigkeitszufuhr erforderlich. Zugleich sollten körperliche Aktivitäten minimiert und eine kühle Umgebung aufgesucht werden.

Fazit

Ausreichend zu trinken ist eine der einfachsten, aber wirksamsten Maßnahmen für Ihre Gesundheit. Mit bewussten Gewohnheiten, kreativen Getränkeideen und praktischen Strategien gelingt es Ihnen, Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken und Dehydration zu vermeiden. Vergessen Sie nicht: Regelmäßig über den Tag verteilt trinken ist wichtiger als große Mengen auf einmal. Ihr Körper wird es Ihnen danken.